零基础美颜减脂餐 学刘雯这样吃出霸道好身材

十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单……

我们总是在期望着能有这样一道减脂食谱，可以帮助咱们2周减去20斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动？然而……事实总归是残酷的。

“今天少吃一块肉，明天维密你走秀”，你看看就连大表姐刘雯在晒出自己一天的菜谱时，出现的也大都是蔬菜、水果、果蔬汁。

如何从零开始减脂餐？

减脂不一定就是要去健身房或是拼命流汗，关键是要让身体保持活跃，让新陈代谢处于相对较高的水准，一点一点的累加最终也能取得好效果。

对于午饭或者晚饭来说，试试看把所有要吃的东西事先放在圆形餐盘上（我们平时盛炒菜的扁平圆盘），不含淀粉的蔬菜（深色绿叶蔬菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝等）占到1/2，蛋白质类食物（瘦肉、鸡蛋、豆制品）占到1/4，主食占到1/4。这就是一个比较合适的配比，也是刚开始容易操作的办法。

另外，真正有效的减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，燕麦+水果就是很好的选择！

原则三： 绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧~至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择！

午餐：坚持“吃饱不吃撑”的原则

配合延食，但是可以少食多餐，分餐进食，在总体卡路里控制好的情况下，让足量纤维充实胃部，消除饥饿感。

西红柿酱配三文鱼

图片来源/NEED裸食主义

做法：

1，将新鲜的三文鱼去皮去骨，改刀切小块；

2，新鲜百里香和迷迭香摘洗干净切碎。

3，取出一块改好的三文鱼撒上少许香草碎，切一片柠檬挤上少许的柠檬汁在鱼肉上；最后装入塑封袋用塑封机抽真空。

4，将准备好的密封三文鱼，低温烹饪30分钟，水温设定在55度。

酱汁制作过程：

1，西红柿用开水烫一下把表皮去掉，切成小粒。

2，洋葱 蒜切末，锅中放入橄榄油加入洋葱末和蒜末炒香。倒入切好的西红柿继续炒至开锅改小火，加入盐胡椒粉和少量罗勒叶熬稠即可。

晚餐： 可适当减少碳水的摄入，多吃些蔬菜和肉类蛋白增强饱腹感，尽量拒绝高糖水果。

沙嗲鸡

图片来源/NEED裸食主义

做法：

1，原料：椰浆500ml，姜黄40g，酱油30g，柠檬汁10g，姜黄粉20g，香茅20g，糖10g，良姜10g，香菜根50g，盐10g，黑胡椒粉20g，耗油10g。

2，鸡腿肉切块（去皮，去油）

3，把所有原料切碎混合在一起，把鸡腿肉倒入调好的料中腌制2小时，备用。

3，锅中放底油，把腌好的鸡腿肉放入锅中煎熟即可。也可以腌制3小时，上蒸烤箱温度170°，湿度100%烤9 分钟。

三分练七分吃

这样才能有好身材哦~~