七个方法控制食欲养出小鸟胃

要养成健康的小鸟胃，必须先掌握7大原则，且每天落实。

原则1：循序渐进，慢慢减少食量

一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己，循序渐进才是让身体适应的方法。食量要从哪里开始减少?专家建议淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少，但因大脑只以葡萄糖为能量来源，淀粉类食物不能完全没有，否则身体会拿肌肉来燃烧，至于蔬菜类不仅不能少，还得多摄取，其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。

例如一个排骨便当热量约800卡，少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡，养成习惯就能让食量缩小。若从减重角度分析，少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡，一天减少600卡热量，13天就能减少一公斤(7700卡可增减1公斤，7700 ÷ 600=12.8)。

原则2：定时定量，每餐七、八分饱

人会有饥饿感，是因主导食欲的下视丘发出饥饿的神经信号，胃也分泌饥饿激素，增加进食欲望。因此，少量多餐能避免产生饥饿感，同时也让每餐食量缩小。

先评估一天该摄取多少热量，再将热量分配到三餐或五餐中，因为每个人生活模式不一样，有些人可以三餐定时定量，有些人需要准备一个水果盒当下午茶点心。

专家鼓励维持三餐，每餐七、八分饱，她最担心一天吃六餐的人，虽然每餐都很少，但总热量仍超过一天所需。

美国威斯康辛大学一项刊载于《Science》期刊的动物研究也证实，每餐只吃七分饱能够延缓老化、增加寿命。经过20年的实验研究，没有节制食量的猴子老态龙钟，只吃七分饱的猴子，毛发比较漂亮，皱纹较少，身体机能比较好，30年的存活率也出现50%及80%的差异。

肚子饿了不代表身体缺少热量，只是因为胃空了。因蔬菜和淀粉类食物在3小时内就会消化完，蛋白质则需3～4小时，因此，别将肚子饿和进食画上等号。

缩小食量后，饿了怎么办?准备低卡点心垫肚子，或透过运动、嚼口香糖等其他事情转移注意力。

原则3：先喝汤、先吃低热量食物

饭前先喝汤会占去胃的空间，减少食物摄取，汤中有料，也需要较长的消化时间;不过，不建议边吃饭边喝汤，这样反而会因为下饭而吃更多。

相较于过去减重用“减法”，这个不能吃、那个不能吃;现在则建议用“加法”：必须摄取的食物有哪些?优先摄取之后，有空的胃才能吃其他东西。因此，吃饭先吃低热量的蔬菜，等到要吃较高热量食物时，也差不多快饱了。

增加高纤食物如蔬菜和全谷类的摄取量，让粪便体积量够，排便也会比较顺。若是容易胀气的人，先别选太高纤的蔬菜，淀粉则先胚芽米开始，不用一下子就换糙米、五谷米。

原则4：细嚼慢咽，让胃产生饱足感

胃产生饱足感需要时间，细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号，同时也能专心在食物上，了解自己吃了些什么东西;若是狼吞虎咽，在饱足感出现时，早已经吃太撑。

饱足是人的生理需求，有饱足感才能降低食欲，如果你强硬地每天强迫自己只吃一点点，结果不但瘦不下来，还天天梦见吃大餐，起床时枕头上满是口水。

原则5：火锅别吃加工饺，安度冬天养肥季

火锅和姜母鸭是冬天的美食宠儿，想要养出小鸟胃的人能吃吗?

可以，但是有方法。陈韵帆强调，要以新鲜食材为主，千万别吃加工饺类;再来要挑选比较不油的汤头和酱料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食，“只要采大量蔬食，火锅其实就像汆烫，对体重控制是很好的餐饮模式。”

为避免痛风，建议也别喝涮过肉片的汤。如果两人去吃小火锅，她建议可点蔬食锅加鱼片锅，因鱼片的油脂和胆固醇都较肉片少。姜母鸭偶尔享受一次也无不可，只要少喝点汤，就能享受美食又兼补身子。

原则6：规律运动与充足睡眠

基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量(运动和食量)，运动是唯一能增加肌肉量，进而提升基础代谢率的方法。因此，除了有氧运动外，还要配合重量训练，才能增加肌肉量。

而睡眠可以让内分泌正常调节，不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢，有些易胖体质的人除了是吃错饮食外，就是因为生活压力加上熬夜，不正常作息让内分泌失调。再者，一熬夜就容易肚子饿、吃消夜，“晚上容易肚子饿，早睡就不用吃消夜。”

原则7：穿得暖就可以吃得少

平时穿暖一点，也能降低想吃高热量食物的欲望，容易手脚冰冷的女孩子也要多运动，身子暖了，就不需要全靠食物增加热量。

抓住这七大原则，均衡饮食、少吃多运动，不用再羡慕别人，你也能慢慢缩小食量，养出健康小鸟胃。（图片来源：CFP）
 

原则5：火锅别吃加工饺，安度冬天养肥季

火锅和姜母鸭是冬天的美食宠儿，想要养出小鸟胃的人能吃吗?

可以，但是有方法。陈韵帆强调，要以新鲜食材为主，千万别吃加工饺类;再来要挑选比较不油的汤头和酱料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食，“只要采大量蔬食，火锅其实就像汆烫，对体重控制是很好的餐饮模式。”

为避免痛风，建议也别喝涮过肉片的汤。如果两人去吃小火锅，她建议可点蔬食锅加鱼片锅，因鱼片的油脂和胆固醇都较肉片少。姜母鸭偶尔享受一次也无不可，只要少喝点汤，就能享受美食又兼补身子。

原则6：规律运动与充足睡眠

基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量(运动和食量)，运动是唯一能增加肌肉量，进而提升基础代谢率的方法。因此，除了有氧运动外，还要配合重量训练，才能增加肌肉量。

而睡眠可以让内分泌正常调节，不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢，有些易胖体质的人除了是吃错饮食外，就是因为生活压力加上熬夜，不正常作息让内分泌失调。再者，一熬夜就容易肚子饿、吃消夜，“晚上容易肚子饿，早睡就不用吃消夜。”

原则7：穿得暖就可以吃得少

平时穿暖一点，也能降低想吃高热量食物的欲望，容易手脚冰冷的女孩子也要多运动，身子暖了，就不需要全靠食物增加热量。

抓住这七大原则，均衡饮食、少吃多运动，不用再羡慕别人，你也能慢慢缩小食量，养出健康小鸟胃。（图片来源：CFP）