全方位瘦身攻略 快速打造比基尼身材

一、做好减肥计划

1.每天都要动起来

每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。

2.订制比基尼计划

练习时请将焦点集中在目标区域，如果感觉动作简单，请增加强度。

相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序。

热身：每次练习前做5分钟的低强度心肺练习。

结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位。每次伸展保持30秒。

3.坚持低热量饮食计划

如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性每日需摄入1200大卡。

4.写下每日的热量摄入

在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。

二、升cup大作战

1、花洒按摩

也就是将花洒的水压调节到最大，然后由上向下冲洗胸部，或者你也可以选择在在擦完沐浴露之后再进行，这样可以节约更多的水费。但同时水温应恰当，不要过高也不要过低，因为过高的水位容易使胸部边松弛，过低的水温也不能达到很好地刺激乳房的功效。因此，要保持水温的合适同时水压的调节也应恰到好处方能起到刺激乳房的效果，从而使乳房变得更加年轻更加有弹性。据说林志玲能拥有如此性感的胸部也是靠着妙方对胸部进行花洒按摩。

2、丰胸精油

在沐浴后结合适量的丰胸精油进行胸部按摩，可让丰胸效果加倍哦，同时在香氛的陪伴下能使你轻松舒缓地进行胸部按摩。

食谱

红枣花生炖猪蹄

材料：猪蹄 1对、红枣15枚、带膜花生仁4两、盐2小匙

做法：

1.猪蹄洗净，汆烫捞起。

2.红枣、花生洗净与猪蹄一道下锅，加6碗水煮沸后，转小火慢炖至猪蹄熟烂、花生软透，加盐调味即成。

温馨提示：提供促进乳房发育所需养分脂肪、蛋白质，动物脂肪中所含的类固醇是形成性荷尔蒙不可缺少的物质，对胸部和皮肤都好。这道菜肴中有丰富的动、植物蛋白质、脂肪和维他命B群，可促进乳腺发育。

青木瓜炖鱼头

材料：青木瓜 1只(约12两)、珠山石耳5克、鱼头半个(约12两)、盐2小匙

做法：

1.鱼头洗净剁成小块，木瓜去籽、切成块。

2.油锅加油烧热，鱼块拭净下锅，炸至金黄捞起，沥干油渍。

3.另起锅，放入鱼头和木瓜，加水至盖满材料，以大火煮开后改为微火，炖至木瓜熟透，加盐调味即成。

温馨提示：青木瓜未熟果肉含有蛋白质分解酵素，木瓜的蛋白酶帮助消化，有利于人体利用蛋白质，另珠山石耳促进组织发育，发达乳腺，修正性荷尔蒙，丰胸美乳，一定要和富含蛋白质的肉类同煮。

三、腰精修炼术

躺平后双手放在脑后，保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，这样重复10至20次。传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有效果的仰卧起坐形态。

饮食

1、尽量少吃盐，避免加工精致的食品，因为吃太多的盐分会需要喝更多的水，这样不仅会增加重量，也会使人看起来臃肿。如果是自己下厨的话，完全不加盐，如果是外食，就选择清淡的食物。

2、少吃碳水化合物，特别是白面包、白吐司、白面条，除非你有自信可以把热量完全消耗掉。

3、避免食用会在肠胃道产生较多气体的食物，例如青椒甜椒、豆类、花椰菜、和柑橘类。

4、不吃口香糖。虽然你会觉得这个建议有点怪，但是嚼口香糖的时候会吸进多余的空气，这些空气聚集在肠胃道中，容易把肠胃撑大。

5、尽量吃煮熟的蔬菜，其实看起来比较少量的熟蔬菜，跟一大堆生菜的营养差不多，而熟食蔬菜在肠胃道里占的空间是比较少的，如果不想开火的话，喝蔬果汁也可以达到同样的效果。

四、细腿计划

狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

食谱

有效的瘦腿食物

1、海苔 富含维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多。

2、苹果 是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

3、芹菜　它有大量的胶质性碳、钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

4、菠菜　多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!

五、翘臀大反击

深蹲

1.挺胸、收腹、沉肩，头部保持正直下巴微收，大腿与地面平行(不可蹲的过低，不然伤膝盖)。 膝盖切记不可超过脚尖，脊柱不可向前和向后弯，要保持正直 ，不然都会对脊柱造成压力。

2.起来的后的姿势还是挺胸、收腹、沉肩，头部保持正直下巴微收，膝关节达到微微屈的程度就行了，不可过直。

食谱

薏米

提臀神效：薏米所含的矿物质、维生素B1、B2、E等亦均有普通白米的数倍之多，所以能够有效地促进新陈代谢、治疗维生素、矿物质不足所引起的肥胖，对于臀部减肥、提臀都有很好的功效。

红枣薏米酸奶昔

原料：

酸奶，红枣，薏米。

做法：

1、薏米洗净后加水浸泡2小时以上，然后放入锅中煮熟至软烂，捞出，晾凉;

2、将洗净的红枣去核切成小块;

3、将薏米、红枣块、酸奶全部放入搅拌机中，搅拌均匀即可。

草莓薏仁酸奶

原料：

鲜草莓，薏米，原味酸奶。

做法：

1、薏米洗净后加水浸泡2小时以上，然后放入锅中煮熟至软烂，捞出，晾凉;

2、将洗净的草莓去蒂切成小块;

3、将薏米、草莓块、酸奶全部放入搅拌机中，搅拌均匀即可。（图片来源：CFP）
 

四、细腿计划

狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

食谱

有效的瘦腿食物

1、海苔 富含维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多。

2、苹果 是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

3、芹菜　它有大量的胶质性碳、钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

4、菠菜　多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!

五、翘臀大反击

深蹲

1.挺胸、收腹、沉肩，头部保持正直下巴微收，大腿与地面平行(不可蹲的过低，不然伤膝盖)。 膝盖切记不可超过脚尖，脊柱不可向前和向后弯，要保持正直 ，不然都会对脊柱造成压力。

2.起来的后的姿势还是挺胸、收腹、沉肩，头部保持正直下巴微收，膝关节达到微微屈的程度就行了，不可过直。

食谱

薏米

提臀神效：薏米所含的矿物质、维生素B1、B2、E等亦均有普通白米的数倍之多，所以能够有效地促进新陈代谢、治疗维生素、矿物质不足所引起的肥胖，对于臀部减肥、提臀都有很好的功效。

红枣薏米酸奶昔

原料：

酸奶，红枣，薏米。

做法：

1、薏米洗净后加水浸泡2小时以上，然后放入锅中煮熟至软烂，捞出，晾凉;

2、将洗净的红枣去核切成小块;

3、将薏米、红枣块、酸奶全部放入搅拌机中，搅拌均匀即可。

草莓薏仁酸奶

原料：

鲜草莓，薏米，原味酸奶。

做法：

1、薏米洗净后加水浸泡2小时以上，然后放入锅中煮熟至软烂，捞出，晾凉;

2、将洗净的草莓去蒂切成小块;

3、将薏米、草莓块、酸奶全部放入搅拌机中，搅拌均匀即可。（图片来源：CFP）